Dirk’s Besser-Aussehen-Für-Die-Liebste-Initiative…

Ok, ich gebs ja zu: Ich will mich auch wohler fühlen, es ist also nicht ganz uneigennützig
So oder so: Ich habe dieser Tage damit begonnen, gezielt gegen den leichten mein Ego schon eine ganze Weile belastenden Bauchansatz vorzugehen. Die “winning Combination” hier ist, meine morgendliche Studierstunde mit einem Besuch im Microsoft eigenen Fitnessraum zu verbinden. Eine Stunde Radfahren für den Körper und Operationsmanagement für den Geist…

Allerdings ist Sport ja nur die halbe Miete. Die Ernährung muß auch stimmen. Ich habe also beschlossen, bewußter zu essen. Das heißt nicht, dass ich Diät mache, bedeutet aber schon, dass ich Obst und Gemüse (die ich sowieso sehr gerne esse) mehr betone und allgemein versuche die Menge zu senken…

Außerdem war ich neugierig, wo ich denn so stehe. Wieviele Kalorien darf ich verbrauchen. Was verbrauche ich zur Zeit? Hier nun mein kleines Rechenexempel (ich fands interessant das alles mal nachzuschlagen…)

Die erste Frage läßt sich schnell beantworten. Ein Blick ins Netz offenbart: Es gibt eine Formel

 

Kalorienbedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz + sportliche Tätigkeit (falls vorhanden)

 

Für den Grundumsatz gibt es die sogenannte Harris-Benedict-Formel. Sie lautet für Männer:

 

Grundumsatz in kcal pro 24h = 66,5 + 13,7 x Gewicht in kg + 5,0 x Größe in cm – 6,8 x Alter in Jahren

 

Für mich ergibt das:

 

66,5 + 13,7 x 93 + 5,0 x 192 – 6,8 x 34 = 2069 kcal/24h

 

Der Leistungsumsatz hängt von einigen Faktoren ab, z.B. Temperatur und üblichen täglichen Bewegungsumfang. Um zumindest letzteres abzufangen gibt es fünf sogenannte PAL Klassen mit der ersten Klasse für Menschen, die nur sitzen und liegen und der 5. Klasse für Menschen, die harte körperliche Arbeit verrichten. Aus ihnen ergibt sich ein Faktor, den man in die Kalorienberechnung einbringt.

Was heißt das nun konkret für mich? Ich verbringe meinem Berufsalltag meist sitzend, manchmal auch stehend und gelegentlich zwischen Räumen wechselnd. Daher habe ich mich mal in die dritte Klasse eingeordnet und einen Faktor von 1,6 angenommen.

 

 

Daraus berechnet sich dann der durchschnittliche PAL Faktor: 32,25 / 24 = 1,34

Dieser Faktor multipliziert mit dem Grundumsatz ergibt meinen Gesamtenergiebedarf:

1,34 x 2069 = 2772,46            Ohne Training wohlgemerkt

Mein Trainingsrad behauptet zur Zeit, ich würde jeden Tag bei einer Stunde radeln 430 Kalorien runterstrampeln bzw. kann man das auf den Energiebedarf aufrechnen… Macht dann ca. 3200 Kalorien pro Tag…

 

Wieviel habe ich dann gestern wieder an Nahrung nachgelegt?

Manches ist da gar nicht so offensichtlich. Wie viel Kalorien hat zum Beispiel mein geliebter Latte Macchiato von denen ich am Tag bis zu 10 trinke? Oder eine gemütliche Flasche Wein abends zu zweit geleert… wie wirkt die sich aus? Mein morgendlicher Obstsalat?

Und hier ist das Ergebnis meiner kurzen Recherche:

 

Lebensmittel	Kalorien
Latte Macchiato	ca. 33 kcal/100ml
Apfel	ca. 52 kcal/100g
Banane	ca. 95 kcal/100g
Wein	ca. 66 kcal/100ml
Brot	ca. 205 kcal/100g
Käse	ca. 330 kcal/100g
grüner Salat	ca. 30 kcal/100g

 

Ich startete den Tag mit einem großen Obstsalat, Hatte tagsüber ein Käsebrot und einen weiteren Apfel, abends Salat und noch zwei Käsebrote und schließlich abends gemütlich mit meiner Liebsten zusammen eine Flasche Wein. Alles in allem überschlage ich das auf ca. 1800 Kalorien… Das heißt dann wohl, dass ich zur Zeit ganz gut unterwegs bin und der Effekt hoffentlich nicht zu lange auf sich warten läßt.

Nachdem ich eigentlich nicht weniger esse sondern nur Obst und Salat betone, fühle ich mich auch nach wie vor prima. Mal sehen wie es weitergeht über die nächsten Wochen…