Lauftraining und Gesundheit

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Ich trainiere regelmäßig auf meinen Halb-Marathon hin und inzwischen ist mir das Lauftraining in Fleisch und Blut übergegangen. Meine normale Strecke ist ca. 9 km lang und ich laufe sie in knapp 50 Minuten. Seit ich regelmäßig laufe habe ich nun 3 Faustregeln gelernt die ich heute mit Euch teilen möchte. Eine Buchempfehlung habe ich außerdem noch zu machen, denn wie immer betreibe ich auch dieses “Hobby” mit der mir eigenen Neugierde für die Hintergründe und war so glücklich, ein großartiges Buch zum Thema gefunden zu haben…

Doch nun zu den 3 Faustregeln:

1. 3 Tages Regel
   Besonders am Anfang ist es wirklich verblüffend wie schnell sich Trainingserfolge einstellen. Konnte man zu Trainingsbeginn vielleicht gerade mal 20 Minuten laufen, sind das in Woche 2 vielleicht schon 1h am Stück. Mit dem Erfolg kommt die Lust am Training und die Versuchung ist groß, das Pensum immer höher zu drehen und immer öfter zu trainieren. Das Problem dabei: Übertraining und Verletzungsgefahr. Denn es ist leider so, dass auch wenn wir uns fit fühlen, Teile unseres Körpers, speziell die Sehnen und Knochen, bis zu 12 Monaten brauchen bis sie sich richtig an die Belastung gewöhnt haben. Bis dahin führt eine Überlastung entweder zu einer Verletzung oder aber Leistungsverlust. Die 3 Tages Regel wirkt dem entgegen. Sie legt nahe, nach spätestens 3 Tagen “moderaten Trainings einen Tag Pause einzulegen um dem Körper Zeit zur Regenration zu geben. Das ist die Zeit in der der Körper Trainingsreize verarbeitet und neue Reserven aufbaut. 
    
2. Nacken-Regel
   Jeden von uns erwischt mal eine Erkältung, so auch in meinem Fall. Meine Nase lief, ich nieste die ganze Zeit und war schon richtig wund von der dauernden Schneuzerei. Trotzdem wollte ich gerne laufen. Eine Recherche erbrachte: Solange man kein Fieber und keine Entzündungserscheinungen im Rachenraum oder Atemwegen hat (also unterhalb des Nackens) kann laufen sogar helfen, da es die Schleimhäute durchblutet und den ganzen Organismus anregt. In meinem Fall hatte ich schon 3 Tage Schnupfen ohne Ende in Sicht. Ich ging dann laufen, fühlte mich großartig und Tags drauf war ich die Erkältung fast los. Wichtig ist hingegen bei allem was unterhalb des Nackens liegt dem Körper die Ruhe zu gönnen, die er braucht und sich auszukurieren! Denn was heute ein grippaler Effekt ist kann im schlimmsten Fall zu Herzmuskelentzündung oder anderen unschönen Infekten führen. 
    
3. PECH-Regel
   Letzt bin ich mit meinem Bein umgeknickt und mein Sprunggelenk schmerzte. Weil mich zur Zeit (nach 3 Tagen Trainingspause) der Hafer gewaltig sticht, suchte ich wieder nach Informationen ob man mit leicht schmerzendem Fuß vielleicht doch laufen könne (evtl. mit Tape oder so…). Die Regel, die ich fand heißt PECH, was für Pause, Eis, Compression, Hochlegen steht… Um es zusammenzufassen: Auf keinen Fall den Fuß stark fordern bevor er ausgeheilt ist. Man riskiert weit heftigere Probleme *seufz*

In diesem Sinne werde ich jetzt mal weiter stillhalten und hoffen, morgen wieder fit zu sein

Ach und einen Buchtipp hatte ich auch noch versprochen… Es handelt sich um das Buch von dem Mann, der seinerzeit Joschka Fischer trainierte. Darin geht es nicht nur um die physiologischen Hintergründe des Laufens sondern auch um Trainingstaktik, Psychologie und Optimierung. Komplette Trainingspläne und Ernährungsempfehlungen runden das Buch ab und machen es zu einem der besten Sport-Fachbücher (und ich habe einige) das ich kenne.

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